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Primeiros PassosPor Rafael Soldatti
Saiba o que é necessário fazer antes de sair pedalando
Alguns cuidados – como o uso de equipamentos de segurança e de bicicletas de tamanho adequado à estatura do ciclista é iniciante ou profissional, outros, nem tanto – um neófito não sentirá necessidade imediata de usar sapatilhas e pedais de encaixe, equipamentos que requerem um pouco mais de domínio de técnicas de pedalada. À medida que o praticante melhora sua performance, no entanto, algumas preocupações se fazem necessárias, como uma avaliação médica para definir limiares, que, futuramente, servirão de base para orientar o treinamento. Conheça os principais tópicos a serem levados em conta antes de subir na sua bike.
Exame médico
Não praticar exercícios é mais arriscado do que fazê-lo sem um exame médico, como afirma Felix Albuquerque Drummond, presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (SBME). Se o aspirante a ciclista tem menos de 40 anos, não possui histórico familiar de doenças cardiorrespiratórias e sai para pedalar com uma intensidade de leve a moderada – ou seja, em um ritmo no qual é possível conversar - , não existe necessidade do exame médico.
Conforme o ciclista for aumentando sua intensidade de treinamento para melhorar seu desempenho, faz-se necessária uma avaliação médica. "O exame não serve apenas para detectar e prevenir doenças, mas também para definir limiares, que serão essenciais para os próximos treinamentos", afirma Drummond. O limiar é a freqüência do coração em que ocorrem mudanças cardíacas que alteram a fonte de energia usada pelo corpo. Os limiares podem ser modificados pelo treinamento. O teste de lactato e o ergoespirométrico apontam seus limiares aeróbico e anaeróbico.
Os equipamentos
Roupas fabricadas especialmente para a prática do ciclismo são necessárias. As bermudas tornam o sentar do selim mais confortável, de acordo com Drummond, pois são dotadas de um forro almofadado que protege a região do períneo e evita a dormência genital, que é causada pela pressão do selim sob os nervos dos órgãos genitais externos. Além disso, esse forro absorve o suor, evitando assaduras. Nas melhores bermudas, o forro possui tratamento anti-bacteriano, garantindo a higiene.
As camisetas especiais para a prática do ciclismo são úteis por conterem bolsos nas costas, feitos para guardar barras de cereais, ferramentas, chaves e até celular. Feita de material sintético que permite a rápida dissipação da transpiração, a camiseta de ciclismo deve ficar bem ajustada ao corpo para evitar o efeito pára-quedas, o que causa maior resistência contra o ar e dificulta a pedalada.
As luvas protegem as mãos em quedas que ajudam a absorver um pouco das vibrações do guidão, tornando o pedalar mais confortável.
Nunca saia para pedalar sem capacete. Lesões na cabeça são a maior causar de morte entre os ciclistas.
Apesar de transmitir maior firmeza na pedalada, o uso de pedais com tacos – peças que permitem o encaixe da sapatilha no pedal – não é indispensável para quem inicia no esporte. Uma boa maneira para passar do simples pedal ao pedal com tacos é usar o firma-pé – tiras presas no pedal, como em bicicletas de spinning - , com o qual é possível fixar o pé com qualquer tênis.
O clima
O vento que sopra no rosto dificulta a pedalada. Nesse caso, os óculos podem evitar que grãos de areia ou poeira entrem nos olhos, o que provoca desconforto e pode causar acidentes. Os óculos também servem para proteger os olhos das agressões dos raios ultravioletas, que podem provocar doenças oculares. O sol pode castigar o ciclista, portanto, esteja preparado para lidar com ele. Além de se hidratar muito bem, proteja a pele com um creme ou gle bloqueador solar. Usar roupas claras ajuda a dissipar melhor o calor. E não se esqueça que o capacete também serve para proteger a cabeça dos raios solares.
Em dias de chuva, reduza a velocidade. Além de diminuir a visibilidade e a audição tanto do ciclista quanto do motorista, a pista molhada reduz a aderência dos pneus ao solo, fazendo com que a distância de frenagem da bicicleta aumente ou se torne irregular. Por isso, nessa situação, use o freio delicadamente.
O ciclista deve redobrar a atenção ao passar sobre paralelepípedos, tampas de bueiros e sinalização pintada no solo, que se tornam um "sabão" quando molhados.
Ao pedalar à noite ou sob chuva, o uso de farolete é indispensável para aumentar a segurança.
A postura
Quanto mais relaxado o ciclista estiver o pedalar, mais rápido a bicicleta rodará, menor o cansaço a menos possibilidades de tombo. Para isso, o ciclista deve prestar bastante atenção aos seguintes detalhes posturais:
- Mantenha os cotovelos dobrados
- Sinta os ísquios – ossos do sentar – bem apoiados no selim
- Os joelhos devem subir e descer em linha reta e em paralelo
- Relaxe os ombros
- Nunca trave os braços
- Segure com firmeza o guidão, mantendo sempre dois dedos no manete de freio
Técnicas de pedalada
É comum ouvir que andar de bicicleta nunca se esquece. As técnicas de pedalada, no entanto, devem ser aprimoradas. É importante não "brigar" com a bicicleta: corrija a trajetória com delicadeza e sem medo de cair. Se isso for acontecer, esteja preparado e saiba cair. Segundo Elpídio Santos Dutra, da Bike Elpídio, o ideal é se apoiar com as mãos. "Melhor do que saber cair, entretanto, é evitar a queda. Para tanto, sempre mantenha dois dedos próximos ao manete de freio, mas, assim como acontece com automóveis, não se deve frear nas curvas para não perder a aderência ao solo", orienta. Veja mais dicas:
:: Olhe sempre para onde você quer ir. Sua trajetória deve acompanhar seu olhar;
:: O bom ciclista usa os freios o mínimo possível: ele antecipa todas as reações;
:: Pedale com as pernas soltas, mantendo um giro de pelo menos 60 rotações por minuto no pedal, uma volta completa do pedal a cada segundo;
:: Quanto mais regular e fluida for sua cadência de pedalada, menor o cansaço e melhor será sua velocidade média;
:: Dor nas nádegas? Solte o corpo, movimente-se no selim. Não fique na mesma posição por muito tempo: pedale em pé de vez em quando;
:: Ao passar sobre superfícies irregulares ou se tiver de frear forte, apóie seu peso nos pedais, com um pé para frente e outro para trás, mantendo as pernas flexionadas.
Fonte: http://www.starkonline.com.br/content/aplicacao/stark/treinamento/gerados/ciclismo_passos.asp
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era td q eu precisava sbe