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Treinamento de Força no CiclismoPor Rafael Soldatti
Treinamento de força no ciclismo
Há muito tempo o treinamento de força, popularmente conhecido como musculação, deixou de ser prática exclusiva das modalidades relacionadas (levantamento de peso e fisiculturismo) ou de academias. Vários esportes utilizam o treinamento de força como complementar a modalidade praticada.
Um ponto importante a ser entendido sobre o treinamento é o princípio da especificidade que diz: o treino deve privilegiar a modalidade. Esse princípio nega a transferência de treinamento significativa entre modalidades. Logo, a modalidade praticada deve ser treinada para ganhos efetivos e melhores resultados em competições.
O ciclismo é caracterizado como exercício aeróbio, que conta com grande participação do oxigênio e que privilegia o atleta que consegue economizar mais energia através da melhor capacidade aeróbia e da melhor técnica.
O treinamento de força consiste no movimento do músculo (ou tentativa deste) contra uma resistência, que na musculação são pesos. O treino de pliometria (pequenos saltos consecutivos), corridas em subidas íngremes e pedaladas em marchas pesadas ou em subidas também podem ser consideradas atividades de treinamento de força.
Normalmente o praticante da musculação encontra na academia alguns treinos com pesos. Eles diferem quanto aos estímulos, provocando diferentes adaptações nos músculos, o que deve contemplar o objetivo do praticante. Os modelos são:
> Resistência muscular: treino com séries longas buscando adiar a fadiga, além de aumentar o tônus muscular;
> Força: treino pesado privilegiando a aumento de força com o mínimo do aumento de massa. Também contempla a potência (mais energia gerada com menor tempo);
> Hipertrofia: modelo de treino para aumento da massa muscular. No caso do ciclismo de resistência, esse aumento não é interessante.
Estudos abordando a relação entre treinamento de força e ciclismo chegaram a algumas conclusões importantes sobre as variáveis preponderantes a modalidade.
- VO2 máximo: representa a capacidade do organismo realizar a captação, transporte e utilização do oxigênio. Estudos compararam os efeitos de diferentes métodos de treino de musculação, com a hipótese de aumento no VO2 máximo. Os treinos de resistência muscular mostraram aumento de 8% no VO2 máximo absoluto (em litros de oxigênio). Isso ainda é pouco se comparado aos treinos específicos da modalidade, que trazem aumentos de 15-20% no VO2 máximo, mas a musculação tem outros benefícios.
- Economia de movimento: é a eficiência mecânica com economia de energia, adaptação do treinamento crônico. Estudos mostram que o treino da modalidade complementado com a musculação tem economia mais eficiente do que o treino de ciclismo isolado.
- Melhora no limiar de lactato: esse limiar é a intensidade de exercício anterior ao significativo aumento da concentração de lactato no sangue. A produção dele é limitante para o exercício. Estudos em ciclistas recreacionais mostraram melhora significativa, aumentando o limiar, mas em atletas treinados a melhora não foi importante.
- Aumento do tempo até a exaustão: a performance será melhor se o tempo que o atleta pode suportar o exercício for maior. Estudos mostram que ciclistas homens que fazem treinamento de força tiveram melhora de até 47% no tempo de exaustão, vantagem que sobrepuja o pequeno efeito da musculação sobre o VO2 máximo.
- Efeitos na freqüência cardíaca (FC): a intensidade de exercício tem relação direta com a FC. Ciclistas que praticam a musculação mostraram diminuição na FC de repouso, o que é uma vantagem para a recuperação do atleta, que conseguirá manter o metabolismo com menos trabalho cardíaco. A FC máxima não mostrou alterações.
Alguns cuidados devem ser tomados ao praticar o treinamento de força e o ciclismo, já que exercícios aeróbios intensos (a partir de 90% da FC máxima) podem afetar os ganhos em força. E o contrário também é real, já que treinos de musculação pesados podem afetar as adaptações ao exercício aeróbio. O educador físico é o profissional indicado para prescrever o treinamento de força e fazer os ajustes necessários para contemplar a modalidade do atleta.
Autor: Brunno Elias Ferreira, CICLISMO DE COMPETIÇÃO, TREINAMENTO E QUALIDADE DE VIDA
Fonte: http://www.educacaofisica.com.br/colunas_mostra_artigo.asp?id=216
Exibir Comentários (2)
Jason, não concordo com a obrigatoriedade. Muita gente se adapta melhor sem musculação. Acredito que musculação deve ser obrigatória para a "elite", mesma assim comprometendo muito pouco tempo de treino do atleta e ainda somente na pré-temporada. Dá pra treinar força em movimento (mais adequado) usando a própria bike. O importante é sempre treinar força em baixa intensidade, para não sobrecarregar em demasia os sistemas energéticos e não colocar em risco o programa de treino.
Vale mais longas subidas em alta cadência do que "tiros" fortes e curtos.
Rafael (prof ed física - ciclista e corredor).
rafaelcastro.net@hotmail.com
musculação deveria ser obrigatorio para td ciclista.